Микробиом человека — это сложная экосистема микроорганизмов, включая бактерии, вирусы, грибки и археи, которые обитают в различных частях тела, особенно в кишечнике. Человеческий организм далеко не стерилен. На самом деле все ткани организма практически нафаршированы бактериями, которые находятся со своим хозяином – человеком в сложных симбиотических или паразитических отношениях.
В последние годы тема микробиома все больше привлекает внимание ученых и практикующих врачей, поскольку от взаимодействия человека со своим микробиомом зачастую зависит не только здоровье человека, но иногда и его высшие психические процессы. Например, уже имеются данные о том, что именно микробиом кишечника определяет многие из наших пищевых привычек.
Влияние микробиома на иммунитет
Микробиом определяет наш иммунитет и даже влияет на продолжительность жизни. Проводились эксперименты над стерильными мышами, которых с раннего детства лишали контакта с любыми бактериями. В итоге у этих мышей не был сформирован микробиом и они имели гораздо более слабое здоровье и меньшую продолжительность жизни.
Есть данные, что нарушение баланса микробиоты кишечника провоцирует аутоиммунные заболевания суставов в том числе некоторые виды артритов и системную красную волчанку. При нормализации питания и микрофлоры кишечника у таких пациентов проходили или значительно уменьшались симптомы артритов, волчанки и других аутоиммунных заболеваний. Кое-кто смог избавиться и от более серьезных заболеваний.
Влияние на психическое здоровье
Существует всё больше данных, свидетельствующих о связи между состоянием микробиома и психическим здоровьем. Так называемая “ось кишечник-мозг” описывает, как микробы в кишечнике могут оказывать влияние на настроение, уровень стресса и даже развитие депрессии. Например, некоторые штаммы бактерий могут производить нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который отвечает за регулирование настроения.
Роль микробиома в пищеварении
Одной из основных функций микробиома является помощь в переваривании пищи. Микроорганизмы, обитающие в кишечнике, помогают расщеплять сложные углеводы и оказывают влияние на поглощение питательных веществ. Они также производят витамины, такие как витамин K и несколько витаминов группы B. Без правильного состава микробиоты могут возникать проблемы с пищеварением, включая такие расстройства, как вздутие живота, диарея и запоры.
Проблемы с пищеварением влияют на метаболизм организма, в том числе на обмен холестерина, поэтому переход на правильную диету приводил к нормализации микрофлоры кишечника, что позволяло улучшить метаболизм и как следствие, снизить уровень “плохого” холестерина, сбросить вес, снизить инсулинорезистентность. А также защитить сердце и сосуды от развития сердечно-сосудистых заболеваний, затормозить или вовсе остановить развитие старческой деменции.
Меры для улучшения состояния вашего микробиома
Как вы уже, надеюсь, поняли – поддержание здоровья вашего внутреннего микробиома является для вас очень выгодной стратегией для продления здоровой и полноценной жизни, а также еще одним кирпичиком в фундамент вашего активного долголетия. Теперь давайте подробно разберем схему того, как же этот самый ваш микробиом поддерживать.
Начнем с диеты
Лично я рекомендую диету, предложенную Варбургом.
Её суть заключается в том, что мы балансируем не получаемые каллории, как в традиционных диетах, а соотношение между жирами, белками и углеводами.
Дело в том, что современные методы оздоровления через снижение потребляемых калорий не совсем верно трактуют причину появления лишнего веса и ухудшения состояния сосудов. Эта тема достойна отдельной статьи и мы обязательно разберем этот вопрос в последующих публикациях.
А в данный момент стоит обратить внимания, что основной источник энергии человека – это жиры и белки, именно они дают нам те энергетические калории, которые мы сжигаем в процессе своей жизнедеятельности. Современная медицина говорит: “Хотите похудеть – снижайте потребления калорий”. Но проблема в том, что многие калорийные продукты содержат много белка и жира. Это например, такие продукты как мясо и молочные продукты. Поэтому, когда мы стремимся понизить калорийность рациона, мы вынуждены снижать количество этих продуктов и перестаем получать в достаточном количестве жиры и белки. Их место в рационе неизбежно занимают углеводы.
Между тем, в последнее время в научном мире все больше свидетельств в пользу того, что именно углеводы являются нашим главным врагом, который приводит и к ожирению и к сердечно-сосудистым заболеваниям. Одним из первых этот вопрос поднял знаменитый британский ученый Джон Юдкин, который в 1972 году написал книгу с говорящим названием: “Чистый, белый и смертельный: как нас убивает сахар”. Выводы, которые он делал в своей книге подтвердили события последующих десятилетий, связанные с распространением фастфуда и диеты, богатой углеводами в развивающихся странах. Сейчас мы наблюдаем как весь мир постепенно погружается в эпидемию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Поэтому основная идея диеты, которой мы рекомендуем придерживаться – это не ограничение калорий, а ограничение потребления углеводов и балансирование рациона по остальным важным составляющим, а именно – белкам, жирам, макро и микроэлементам.
Большинство программ оздоровления рассчитаны на общее ограничение калорий без учета соотношения между белками, жирами и углеводами. Но на рынке уже существуют программные продукты, которые позволяют ориентироваться именно на ограничение потребления углеводов и балансировать ваш рацион по остальным компонентам пищи. Одной из таких программ является программа RaBalDi, разработанная специалистами школы программирования ant-itschool. Вот прямая ссылка на страницу с описанием программы и обучающим видео по её использованию. Там нет ничего сложного.
Обычно формула западной диеты по соотношению белки:жиры:углеводы выглядит как 15:35:50 (то есть, 15% белков, 35% жиров и 50% углеводов). Знаменитая средиземноморская диета поддерживает соотношение 17:46:38.
Мы же рекомендуем использовать диету Вербурга, имеющую соотношение 17:50:33. Как видно из формулы диеты Вербурга, в ней на 5% меньше углеводов, чем в средиземноморской диете и на 17% меньше углеводов, чем в традиционной западной диете.
Какие конкретно продукты можно есть для поддержания такого соотношения, вам покажет программа RaBalDi.
В целом можно сказать, что следует ограничивать потребление хлебо-булочных изделий и сахара в любом виде. Переходить на употребление растительных каш, а так же заменять хлопья и каши из хлопьев какими-нибудь цельнозерновыми кашами, так как цельнозерновые каши более полезны для вашей микробиоты и не вызывают таких высоких скачков выброса инсулина в кровь.
Кроме цельнозерновых каш наша микробиота очень любит так называемую легкорастворимую клетчатку – это фрукты и овощи. На самом деле наш организм не может переваривать клетчатку, которая содержится в яблоках, грушах, дынях, арбузах, персиках и прочих подобных растительных продуктах, но зато эту клетчатку очень любит и хорошо переваривает наша микробиота в кишечнике.
Взамен она вознаграждает нас синтезом многих витаминов и накоплением полезных микроэлементов, которые мы можем усвоить с её помощью. Рекомендуется так же по возможности включать в рацион эти продукты.
Теперь разберем подробнее, что такое пробиотики и пребиотики
На самом деле все просто.
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при употреблении внутрь оказывают полезное воздействие на здоровье желудочно-кишечного тракта.
Они являются частью полезной микрофлоры кишечника и обитают в основном в толстой кишке. Основная функция пробиотиков заключается в поддержании баланса кишечной микробиоты, вытеснении вредных бактерий и дрожжей, а также восстановлении микрофлоры, например, после антибиотикотерапии.
Состав кишечной микробиоты и соотношение различных бактерий в ней на самом деле очень сложен и у каждого человека индивидуален.
К наиболее изученным пробиотическим штаммам относятся лактобактерии (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium), пропионовокислые бактерии (Propionibacterium) и термофильные стрептококки (Streptococcus thermophilus). Эти микроорганизмы помогают в пищеварении, способствуют выработке витаминов группы B, биотина и витамина K, подавляют рост патогенных бактерий и стимулируют иммунный ответ.
Источником этих микробов в пище являются в основном ферментированные продукты, такие как йогурты, кефир, простокваша, ряженка, некоторые виды сыров, квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы без уксуса, а также специализированные биологически активные добавки (БАДы).
Пребиотики — это неперевариваемые компоненты пищи, которые служат питательной средой для полезных микроорганизмов в кишечнике, стимулируя их рост и активность.
Это та самая неперевариваемая растворимая клетчатка, которая в неизменяемом виде проходит через верхние отделы желудочно-кишечного тракта, достигает толстого кишечника, где и ферментируется полезными бактериями с выработкой различных необходимых организму веществ.
Пребиотики включают различные пищевые волокна, такие как инулин, пектин, лактулоза, фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС), а также фенольные соединения и полиненасыщенные жирные кислоты. Когда пробиотические бактерии используют пребиотики в качестве источника питания, они размножаются и производят полезные побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые положительно влияют на здоровье.
Источники пребиотиков богаты клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи. Примеры включают бананы, лук, чеснок, спаржу, овсяные хлопья, чернику, горох, фасоль, лук-порей, яблоки, злаковые, а также молочные и кисломолочные продукты. В настоящее время существует очень большое количество БАД-ов и специализированных фармпрепаратов, которые содержат живые бактерии – пробиотики. Это такие препараты, как бифидобактерин, бифилиз и подобные им.
В последние годы так же появились и комплексные БАДы, которые содержат микроорганизмы вместе с пребиотиками, что позволяет не только доставить в кишечник необходимые полезные бактерии, но и предоставить вместе с ними среду для их питания, что улучшает приживаемость этих полезных бактериальных культур.
Дело в том, что ввиду особенности современной технологии приготовления, не все кисломолочные продукты, вроде кифира и простокваши, содержат живые бактериальные культуры. А те, что содержат, могут содержать их в гораздо меньших количествах, чем нужно. Поэтому кроме насыщения диеты полезными пребиотическими и пробиотическими продуктами, для поддержания здоровья вашего кишечника, рекомендуется время от времени употреблять курсом специализированые БАДы, содержащие живые культуры бактерий.
Как часто это делать, нужно ли это конкретно вам и какой длительности проводить курсы рекомендуем обсудить с вашим лечащим врачом – гастроэнтерологом.
Будем признательны за ваши донаты любой суммой!
Все собранные средства пойдут на поддержку и развитие сайта и нашего канала!
Комментировать статью можно здесь.
